Primo lavoro serio

E' da un po' che non metto un post sugli allenamenti. Ieri ho ripreso a fare preparazione un po' seria in vista della prossima gara. Vorrei mettere velocità nelle gambe da qui a fine agosto in maniera tale da sfruttarla poi come punto di partenza per la preparazione per le mezze autunnali.

Il lavoro di ieri è stato bello tosto, e onestamente forse anche troppo duro per essere il primo lavoro di qualità da oltre 2 mesi, considerandoi vari stop che mi hanno bloccato.

Ecco il lavoro:

400m + 400m di recupero * 4 volte 600m di recupero 1Km tirato + 6 minuti di recupero statico, + 200m + 200m di recupero *5

Parto baldanzoso e il primo 400 viene via a 1.21 (però capisco subito che ho esagerato). Al 4° 400 avevo visioni simil coppa Cpbram di Fantozzi. Il 1000 è stato un'agonia, ai 500m ero sui 3.49, ma poi ho concluso a 4.05. Ho perso completamente il ritmo.

Ecco i tempi

400m: 1.21 - 1.29 - 1.31 - 1.34

1000m: 4.05

200m: 34 -40 - 40 - 40 -43

Alla fine dell'ultimo 200m ero completamente sfatto, in teoria ne avrei dovuto fare 8 ma sarebbe stato inutile farli in questa maniera.

Per oggi 50/60 minuti di fondo lento più qualche allungo sui 100m. Speriamo di reggere da qui a fine Agosto con 5 allenamenti settimanali, di cui 3 alle 4.30 del mattino... Ne resterà solo uno.

Buona Corsa!

Allora non sono una Mer.a totale!

E anche oggi si lavora e si fatica per la panza e per la ... Corsa!

Sveglia posizionata alle 5.15, ma gli occhi si aprono da soli alle 5.14... E chi sono l'orologio atomico del CERN?

Bagno, vestizione (lanciami i componenti), e via in strada ad aspettare il satellite.

In programma 10 Km a 4.30 di media. In realtà non li ho mai fatti in queste settimane, per cui non so quanto reggerò. In realtà, in allenamento, ho un personale, su percorso stradale cittadino, di 45m20s (4.32 di media). Quindi quest'uscita è tutta un'incognita. In più non ho molto tempo e decido di partire subito, visto che i primi 600 m sono un falsissimo piano in discesa, senza scaldarmi (bello scemo).

Dopo 3 chilometri mi assesto a 4.24 di passo. Però il mio intestino non è soddisfatto dell'andata mattutina, e mi minaccia... E' come quella scena di Codice Swordfish in cui il protagonista viene obbligato ad hackerare un server con una pistola alla tempia e la sua pistola trastullata dalle labbra di una fanciulla. Un po' di agitazione la mette!

Comunque tiro dritto e il 4 chilometro scivola via facile. Ma adesso arriva il brutto. Un chilometro intero in falso piano con pendenza sfavorevole e in più una rampa dura per 400 metri intermedi del chilometro. Infatti questo chilometro passa in 4.35.

Finisco questo primo giro e la voglia di tornare a casa è tanta ma penso che comunque oramai sono in strada e devo andare, nonostante la minaccia scatologica. Mi assesto costante sui 4.27 e purtroppo in un pezzo con pendenza a favore chiudo in 4.30 perché le gambe iniziano un po' a non rispondere. Gli ultimi tre chilometri vanno via, il nono è simile al 5° del giro precedente, ma questa volta lo chiudo in 4.29. A questo punto resta l'ultimo tutto in falso piano a sfavore. Concludo il chilometro in 4.21 (rischiando di essere investito da un furgone del pane) e l'allenamento lo porto a casa con un ottimo 44.27.

Contento aspetto domenica il 20 con variazioni di ritmo!

Buona Corsa!

Dalla Mezza ai 10 chilometri

E dopo avere saltato l'ultima possibilità di mezza maratona, ho deciso di passare ad allenamenti di velocità.

Visto che il caldo avanza e fare più di 12 chilometri a seduta diverrà impresa ardua e quasi impossibile ho deciso di seguire una tabella per affrontare i 10 chilometri, con la speranza di andare il più vicino possibile ai 40 minuti.

Di seguito il link alla tabella:

Tabella 10Km

Oltre le 3 uscite settimanali aggiungerò un'uscita domenicale di fondo lungo, dai 15 ai 20 chilometri, per non perdere il fiato fatto durante l'inverno.

Adesso aspettiamo le prime due settimane per vedere i primi risultati.

Buona Corsa!