Quarta Settimana

E anche questa è finita.

Alla fine sto preparando questa mezza con sole 4 settimane di preparazione specifica per la mezza.

Martedì un'oretta di rigenerante per sciogliere le gambe dopo il lavoro della domenica. Le gambe sono piene di dolori e infatti fatico a tenere i 5'20" previsti anche se poi alla fine, le gambe andranno a regime e riuscirò a chiudere l'oretta con un passo di 5'18"

Mercoledì mi tocca l'ultimo lavoro di qualità; un piramidale che mi porterà a correre quasi 19 Km con 4 ripetute: 4 Km a 4'30" - 3 Km a 4''30" - 2 Km a 4'20" - 1 Km a 4'20". Recuperi serrati al di sotto del Km tutti corsi a 5'. Alla fine le ripetute le faccio tute con un passo di 1 o 2 secondi più veloce del previsto. Molto soddisfatto ma con le gambe cotte vado poi a farmi fare il certificato medico agonistico.

Venerdì 45' di rigenerante che sembrano non finire più. I lavori di Mercoledì sono ancora lì a pungolarmi i muscoli e i tendini. Fare poi questi 45' alle 5 del mattino non aiuta. Le gambe sono un po' fiacche.

Domenica ultimo lungo: 1h40' da correre al ritmo costante di 5' Km. Parto sotto la pioggia battente, fa freddo e sono ipercoperto (pantalone lungo, doppia maglia e pettorina catarifrangente). Dopo 7 Km smette di piovere e ringrazio il cielo. Il passo è costante. Chiudo i primi 50' a 4'51" di media. Butto giù un carbogel e continuo a tenere passo costante. I primi 4 Km sono addirittura a 4'48". Non li sento. Poi penso che è meglio non esagerare e per i successivi 6 Km decido di rallentare di 2". Alla fine chiudo anche i secondi 50' in 4'50".

Alla fine una settimana importante, forse la più importante dato che è quella che precede la gara. A oggi, nel mese di novembre ho corso 205 Km. Era da Marzo che non sfondavo il muro dei 200 Km. Sono in attesa di sapere che lavori di scarico mi attendano prima della gara.

Domenica mentre correvo a 4'50", trovavo il passo naturale... Mi dicevo: "Vuoi vedere che posso tenere sto passo per 42195 metri?". Ma questo è un altro racconto che comincerà il 2 Dicembre.

Buona Corsa!

Terza Settimana

Questa settimana prevedeva dei lavori davvero interessanti e quasi una sessantina di Km.

Martedì lento di un'ora per recuperare la gamba dopo il progressivo di Domenica.

Giovedì arriva il primo lavoro tosto: 20' di riscaldamento con anche allunghi sui 60 m, 4 ripetute da 2 Km a 4'20" + 1 ripetuta da 1 Km a 4'20 e 2 ripetute da 500 m a 4'10" (il tutto con poco recupero, non più di 3' a 5' Km), il tutto per un totale di 19 Km.

Farli alle 4:30 del mattino è stata davvero dura, però il lavoro è andato bene e le gambe non hanno mollato, salvo nella 4° ripetuta da 2 Km dove l'acido lattico si è fatto sentire.

Sabato un rigenerante da 45' e infine Domenica 18 Km con 15 Km fatti a passo medio a 4'48".

Alla fine i Km settimanali sono stati 58.

Oggi le gambe sono cotte, ma sembra che tutto sia nella norma. Mi sto dando una regolata nell'alimentazione cercando di evitare inutili apporti di cibo spazzatura, come frutta e verdura, nutrendomi solo di cibi sani come pizza, birra e gelato.

A parte gli scherzi, per le prossime due settimane dovrò evitare alcool e bevande gassate. Cercare il massimo apporto di frutta e verdura, ma soprattutto non sbagliare l'alimentazione post allenamento in maniera tale da avere un più rapido recupero.

Questa settimana visita medica, sperando di non schiattare sul ciclo ergometro.

Buona Corsa!

Seconda Settimana

E finisce nel migliore dei modi la seconda settimana.

Martedì ho le ripetute, 4*2 Km.

Le gambe sono ancora cotte dai tre giorni consecutivi della settimana precedente e infatti la $° ripetuta va in vacca; acido lattico a litri che non fa girare le gambe. Oltretutto corro sotto un nubifragio con pioggia 'orizzontale' e vento che mi congelano le gambe.

Giovedì esco per fare i 15 Km con dentro un 12 Km a 4'50" ma dopo 6 Km smetto perché subentra una congestione che letteralmente mi svuota.

Sabato faccio il mio solito rigenerante, e senza guardare il crono lo faccio anziché a 5'20" a 4'55". Molto soddisfatto mi avvicino al primo vero lungo pre gara.

Sabato sera mi nutro da schifo:

Bistecca, patate fritte, birra, tiramisù e limoncello. 

Diciamo che non è il pasto ideale prima di un lungo in progressione a digiuno.

Domenica alle 7:05 sono in strada... Pronti Via!

I primi 9 Km passano a 4'55" di media, purtroppo subentra la solita necessità intestinale. Non fermo il crono, tanto sono il Bolt del cespuglio. Esco dal cespuglio e il Garmin mi dice che sono ancora a 5' di media; perfetto.

Butto giù una busta di carbogel e vado avanti. Ai 75' chiudo comunque a 4'57" e da qui parte la progressione:

1° Km a 4'54"; 2° Km a 4'42"; 3° Km a 4'40"; 4° Km a 4'37" e finisco il 5° Km a 4'19".

Poi un po' di defaticamento.

Morale: 20.5 km a 4'52.

Molto soddisfatto mi avvio ad affrontare le prossime due settimane sperando che il meteo sia clemente, anche perché oggi c'è vento a circa 60 Km/h e domani mattina dovrebbe rallentare ma non di moltissimo... Non vorrei dover chiamare qualcuno dall'Africa per farmi venire a prendere.

Unica pecca della settimana il fatto di avere 8 Km in meno rispetto alla tabella. Ma mi rifarò.

Buona Corsa!

Un buon primo per reintegrare

Se domenica avete da correre per molto tempo (diciamo 20 Km) e vi serve un buon piatto per reintegrare energie e sfiziarvi, ecco una mia personale ricetta.

Spaghetti pomodorini pesto e tonno.

Prima di tutto, se vi è venuto in mente di prendere pesto industriale, potete finire qui di leggere e tornare a guardare youporn.

Ricetta per il pesto:

un mazzo di basilico a foglia piccola (genovese), aglio, noci (al posto dei pinoli per reintegrare un po' di sali), grana, olio extravergine d'oliva e sale grosso.

Se vi sta venendo in mente di usare il mixer... Sacrilegio, tornate su youporn.

Mettete in un mortaio di marmo il sale grosso, diciamo un cucchiaino, assieme a un quarto di spicchio di aglio, ma se vi piace più saporito mettete lo spicchio intero. Iniziate a lavorare col pestello di legno.

Una volta che si sarà formata una pastella di sale e aglio, iniziate a versare le foglie di basilico lavate. Non pestate, ma strisciate il pestello, in maniera tale da stracciare le foglie e far liberare gli oli essenziali del basilico. Una volta che avete 'pestato' i 2/3 del basilico iniziate ad aggiungere poco alla volta l'olio in modo da amalgamare il basilico. A questo punto finite il basilico e mettete il grana e le noci; magari mettete un po' di noci da parte per la guarnitura del piatto. Il pesto deve rimanere bello denso.

In una saltapasta mettete un fondo d'olio d'oliva, una scatoletta di tonno al naturale, o meglio ancora dei filetti di tonno sottolio (possibilmente tonno rosso, non quella porcheria di pinna gialla), e magari per dare un po' più di sapore una mezza acciuga (se piace).

Soffriggete, cercando di sminuzzare il più possibile il tonno. Una volta soffritto il tonno, sfumate tutto con mezzo bicchiere di vino bianco secco, non frizzante. Lasciate evaporare e poi mettete una manciata di pomodorini ciliegini tagliati in quattro. Lasciate andare per 4 o 5 minuti e poi spegnete. I pomodorini non devono cuocere troppo.

Nel frattempo fate bollire una pentola d'acqua e cucinate una mdica quantità di spaghetti numero 5 o addirittura numero 7, almeno 150 gr a persona; avete corso per 20 Km, che volete mangiare 80 gr di pasta?

Quando scolate gli spaghetti riavviate il fuoco sotto la saltapasta, versatevi gli spaghetti scolati, magari con un cucchiaio di acqua di cottura, e una volta che riprende a soffriggere aggiungete il pesto. Fate andare per un minuto scarso e poi impiattate.

Per completare, mettete nel piatto qualche gheriglio di noce e magari se risultasse asciutta, un po' di olio a crudo.

Per buttare giù questo piatto, stappatevi una lager o una pilsner bella ghiacciata e alla salute.

Buona Corsa!

Prima settimana

La prima settimana è andata, tra qualche imprevisto e qualche problema, i primi 58 Km di preparazione per la Cagliari Respira sono andati in porto.

Devo dire, che dopo un 10 Km fallito 8 giorni fa non mi aspettavo di essere in uno stato di forma così accettabile.

Martedì le ripetute sono state portate a casa quasi senza sentirle, mentre il medio di Giovedì (saltato, causa congestione e recuperato venerdì) è stato una vera prova di forza. Infatti dopo 4 Km mi sono trovato bloccato dall'intestino. Non stoppo il crono, faccio ciò che devo fare, riparto e poi faccio una progressione per gli 8 Km mancanti.

Alla fine ho pportato a casa l'allenamento previsto. E dopo 12 ore ho fatto lo scarico da 9 Km senza colpo ferire.

Domenica infine gli 80 minuti previsti, tra lento e variazioni di ritmo, sono andati alla grande senza particolari patemi d'animo, nonostante abbia corso sotto un solo cocente e una temperatura ben al di sopra delle medie stagionali.

Come prima settimana posso dire di avere lavorato bene, però guardando il lavoro che mi aspetta, credo che quella entrante sarà tutta un'altra musica. Allenamenti più lunghi e più intensi... Potrei non arrivare alla prossima.

Nel caso morissi per strada scrivete sulla mia lapide: "ci aveva provato, ma mangiando come una fogna dove voleva andare?"

Per recuperare le energie ieri sera mi sono dato ai bagordi:

Bistecca di manzo al sangue

Insalata di pomodori e finocchi

Birra rossa artigianale

Casu Agedu (un formaggio a metà tra yogurt greco e ricotta)

Torta Pere e Gorgonzola

Dai che sta settimana ci sarà da divertirsi.

Buona Corsa!