Resoconto della 6° settimana

Pessima settimana.

Era iniziata benissimo con un 10 Km tirato ma non al massimo in 4.32 a Km.

Poi le ripetute con l'idea pessima di concluderle con 3 allunghi sugli 80 m tirati come se fossi Usain Bolt.

Venerdì non sono riuscito ad alzarmi dal letto e così ho provato a recuperare l'allenamento sabato mattina: 12 chilometri a 4.40. Dopo 4.5 Km mi sono dovuto fermare: avevo due coltelli piantati nelle cosce.

Alla fine domenica, avrei dovuto fare un lavoro di velocità sui 10 Km, ho optato per 17 Km al di sotto dei 5 min/Km.

Oggi riposo, e da domani si riparte. Non ho idea se seguirò la tabella o farò un mix di fondo e velocità. Oltretutto i prossimi 2 sabato saranno dedicati a due gare veloci sui 7 Km.

Speriamo di non scoppiare e soprattutto di iniziare a vedere qualche netto miglioramento.

Buona corsa!

Velocità dopo il riposo

Dopo i quasi 4 giorni di riposo, ho deciso finalmente di affrontare questa settimana con l'idea di avere finalmente un po' più di velocità nelle gambe.

Martedì mi sono alzato alle 4.55 e alle 5.06 ho iniziato a correre. La gamba era reattiva, e dopo un primo chilometro a 4.40 min/Km mi sono trovato senza problemi ad andare a 4.25 min/km in piano.

A quel punto ho mandato per aria il programma che prevedeva 10 chilometri a 5 min/Km e ho continuato a tirare su un percorso con qualche lungo falso piano in salita e qualche lieve discesa che mi consentiva di recuperare la gamba. Ne è venuto fuori un tempo identico al mio personale sui 10 chilometri in allenamento, come visibile qui sotto.

Ieri invece mi sono buttato in pista, dopo sole 36 ore dall'allenamento precedente. Le gambe le sentivo pesanti e sembravano non girare dopo i primi 400 metri della prima ripetuta. Invece guardo il Garmin e mi trovo a 3.45 min/Km. Sto esagerando e non me ne accorgo. Da tabella avrei dovuto fare 10 ripetute, ma in realtà, causa la stanchezza dal giorno prima e soprattutto il poco tempo per allenarmi, mi sono accontentato di 5 ripetute fatte bene con i recuperi ben al di sotto dei 5 min/Km. Poi ho concluso con qualche allungo sugli 80 metri.

Tutto sommato la velocità sta arrivando, e domani mattina alle 5 ci saranno i 12 chilometri da fare a 4.40 min/Km, anche se la vera prova del nove l'avrò domenica mattina con 10 chilometri a 4.20 min/Km. Dovrò cercare un percorso pianeggiante, cosa più unica che rare dalle mie parti, per non rischiare di fare magari i tratti di discesa a mille, ma poi scoppiare in salita.

Per ora è tutto gente!

Buona Corsa!

Sonno

Questa settimana era iniziata nel migliore dei modi. Dopo il lungo di domenica, lunedì sera mi ero concesso 12 chilometri di "passeggiata" giusto per vedere se la gamba reggesse.

Tutto in ordine. Poi martedì il rientro dalle ferie e mercoledì sera via in pista a fare le tanto temute ripetute. A parte un lieve fastidio a un polpaccio, dovuto forse alla poca abitudine a correre sul taraflex, l'allenamento aveva proceduto nel migliore dei modi.

Venerdì, come ho sempre fatto quando lavoro e mi devo allenare, sveglia alle 5 e via in strada. Tragggggedia. Il chilometro di riscaldamento è stato fatto ancora tra le braccia di Morfeo. L'allenamento prevedeva un progressivo di 9 chilometri. I primi tre chilometri li ho fatti come da tabella, anzi un po' più veloci, intorno ai 4.42. Poi il calvario. Coliche, dolori addominali e alla fine sono dovuto tornare a casa passeggiando.

Oggi avevo in programma un lungo a 5. Suona la sveglia alle 6.30 per essere in strada alle 7.30. Niente, il mio fisico ha scelto il letto. Sperando di non far saltare completamente la seduta di allenamento rinvio tutto a stasera. Unico inconveniente è che rischia di saltare l'allenamento di domani mattina all'alba.

Vedremo.

E' comunque fuori di dubbio che non ho ancora riassorbito gli orari di allenamento da tenere quando lavoro. Speriamo che una settimana di adattamento basti.

Buona Corsa!

Lungo con le borracce

E alla fine le ho provate.

Stamattina sveglia alle 6, tè con miele, meditazione e poi via in strada.

Oltre a recuperare un lungo saltato domenica scorsa dovevo testare la comodità delle borracce acquistate al decathlon. Come descritto nel post precedente sono 2 borracce da 230ml ancorate in vita con una cintura molto avvolgente con 2 pratiche tasche laterali.

Appena inizio a correre non ho ben registrato la cintura per cui sballonzolano un pochino; ma bastano 500 metri e stringendo un po' la cintura, senza esagerare, la cintura si assesta e le borracce sembrano non esserci più. Si adagiano sui lombi che sembrano essere stati creati da qualche entità superiore proprio per alloggiarci quelle riserve d'acqua proprio come le gobbe dei cammelli.

Partiamo piano, sono in compagnia di un altro "guasto" che prepara la maratona di Atene. Ci scaldiamo e il primo chilometro passa abbastanza rapidamente a poco più di 5 min/Km. Cerchiamo di programmare il percorso strada facendo con i seguenti obiettivi:

1. Evitare discese troppo ripide onde danneggiarci le ginocchia
2. Inserire 5 chilometri di pendenza sfavorevole a partire dal 7° chilometro per simulare i saliscendi di Atene.

Il passo si assesta intorno ai 4.57 min/Km. Tra una chiacchiera e l'altra mi accorgo che il passo è davvero facile, non pensavo di poter parlare così tanto durante un lungo, evidentemente il passo non è proibitivo.

Al 7° chilometro inizia la salita, e per la prima volta provo le borracce: a momenti mi strozzo, non sono abituato a bere in corsa. Anche in gara di solito mi bagno la bocca e sputo. A parte questo anche il riposizionare le borracce al loro posto non è così complicato come qualcuno mi avesse

preannunciato.

Da adesso siamo in salita costante fino al 13° chilometro. Durante il tragitto uso parecchio le borracce, non tanto per bere quanto per farmi abbondanti docce corroboranti.

La più importante la faccio al 17° chilometro quando, dopo un lungo rettilineo contro sole, svuoto l'ultima borraccia, e la sensazione è quella di avere appena affrontato 5 o 6 chilometri e non 17.

Alla fine sono molto soddisfatto, sia dell'acquisto sia dell'allenamento. Penso che d'ora in poi saranno mie fedeli compagne nella preparazione durante i lunghi.

Di seguito il dettaglio dell'allenamento. Dovevo recuperare 16 chilometri a 5 min/Km e alla fine ne ho fatto 19 a meno di 4.55 min/Km.

Il resoconto della 4° settimana è presto fatto: dovevo scaricare e così è stato, magari non rispettando a pieno i tempi della tabella, andando anche più veloce di parecchi secondi. Però mi sono ripreso e le prossime 4 settimane dovrò affrontare alcune sedute davvero dure, come le ripetute sui 1000 (una volta 8 e una volta 10), i 10 chilometri a 4.20 min/Km, e i due lunghi da 18 e 20 chilometri (penso in realtà di farne molti di più).

Per ora: "That's all folks".

Buona Corsa!

Borracce per i lunghi

Questo fine settimana proverò a recuperare il lungo non fatto domenica scorsa.

Da tabella dovrebbero essere 16 chilometri corsi a 5 min/Km.

In realtà, visto che vengono fatti alla fine di una settimana di scarico, pensavo di farne almeno 18. Vista la necessità di fare un lungo, testerò l'utilità e la comodità di una cintura con borracce comprata al Decathlon.

Vorrei verificare se:

Sono scomode da tenere in vita.
Ho imparato a idratarmi durante la corsa senza

rischiare di vomitare o più semplicemente strozzarmi.

La performance, fatta a digiuno ma con la possibilità di bere, risulta più agevole.

A questo punto basterà attendere domenica per un resoconto.

Buona Corsa!

Terza settimana di Tabella

Questa settimana è passata con la consapevolezza di avere le gambe cariche di lavoro. I lavori che mi spaventavano di più erano le ripetute e il progressivo, mentre il lungo lento sapevo benissimo di poterlo affrontare.

Le ripetute dovevano essere 7 da 1Km a 4/4.10 min/Km. Alla fine a quel passo ne sono venute 3 le altre 4 a 4.20, cercando però di non fare recuperi troppo lenti.

Il progressivo è stato invece un successo dovevano essere 12 chilometri divisi in 4Km*5min/4Km*4.50min/4Km*4.40min. E' venuto tutto molto più svlto di circa 7 secondi a chilometro.

Il vero problema alla fine è stato il lungo lento. Non l'ho fatto. Domenica mi sono svegliato con lo stomaco gonfio, forse colite. Per cui ho rimandato l'uscita mattutina alle 19. Alle 19 non mi sentivo benissimo ma mi sono comunque buttato in strada. dopo 500 metri mi sono dovuto fermare; lo stomaco mi faceva male e l'addome era iperteso. Alla fine volevo fare 55 chilometri questa settimana, e invece sono stati solo 37.

Per questa settimana ho 4 uscite di scarico da 8 chilometri; forse se domenica sono in vena mi faccio il lungo che non ho fatto oggi.

Per ora è tutto, tra 30 minuti mi butto in strada a fare il mio primo giro di scarico, sperando che anche l'intestino non decida di scaricare!

Ultima novità: i miei compagni di corsa forse il 10 ottobre faranno la mezza di Pisa... mi sta venendo un certo desiderio.

Buona Corsa

Seconda settimana di Tabella

La seconda settimana della tabella che sto affrontando doveva essere un po' la cartina di tornasole per le mie gambe soprattutto dal punto di vista della velocità.

Riuscirà Wile E. Coyote a prendere quel fottuto Road Runner di Beep Beep?

I 12 Km a 4.40 previsti per venerdì ma soprattutto i 10 Km a 4.20 previsti per Domenica erano uno scoglio arduo e impegnativo.

I primi non li ho conclusi; nonostante le gambe girassero benissimo, complice un po' il sole, un po' il carico dovuto alle ripetute di Mercoledì, all'8° Km ho gettato la spugna. Il tracciato all'andata aveva un po' di pendenza a favore e di conseguenza, visto che era un andata e ritorno, quello di rientro aveva pendenza contraria. La pendenza era ridicola, però sono bastati 2 Km con il sole in faccia e sono scoppiato. Il passo in quel momento era 4.37, per cui ero più veloce del previsto. Però non è stato questo a farmi cedere. Penso sia stato il caldo e il fatto che comunque in queste 2 settimane, anziché perdere peso ne ho acquisito (sono ingrassato di quasi 2 Kg).

Fottuto Road Runner hai vinto ancora!!!!

Vedendo i risultati di Venerdì, pertanto, ho deciso di abolire la seduta di 10 Km prevista per domenica e mi sono dedicato al fondo lento, 15 Km. Il passo non è stato esaltante. Fino ad Aprile un percorso del genere lo completavo senza grandi patemi in 4.45; oggi l'ho finito 10 secondi più lento con anche un po' di fatica sul finale.

A questo punto credo che la prima mezza maratona del trittico autunnale, mi servirà come rodaggio per poi riuscire ad esprimermi al massimo in una delle due rimanenti. Per ora cerco comunque di non demordere e cercherò di tornare soprattutto in forma come peso. Quei famosi 5 secondi a chilogrammo per chilometro giuro che si fanno tutti sentire.

La settimana che viene ritorno al lavoro, per cui ulteriore difficoltà: riuscire a fare la tabella alle 5 del mattino... Cos'e pazzi!

Buona Corsa!