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mercoledì 26 gennaio 2011

Piccole soddisfazioni

Oggi, visto che ieri ho steccato l'allenamento della corsa, sveglia alle 5 e via andare a 4 °C per 8 chilometri.

Non è stato niente di eccezionale, contando che con un po' di allenamento li faccio in scioltezza a 4.30, li ho conclusi in 4.51 di media.

Nonostante mal di gola e un principio di raffreddamento, stasera ho bissato in piscina con un bell'allenamento:
300m riscaldamento (100 sl + 50 rana + 50 dorso +100 sl)
200m misti un braccio
400m sl andata rana ritorno con palette
2*200m piramide respirazione ogni 2-3-4-5-5-4-3-2 bracciate
2*100m misti
100m tavoletta addominali
100m defaticamento
Per un totale di 1700metri in 47 minuti.

Forse dovrei replicare più spesso questi doppi allenamenti. Magari facendo 12Km di corsa e 2000m in vasca.

Quanto mi tenta il trathlon? Prima o poi mi compro un "cancello" e inizio pure a pedalare!

Sarò malato? Ma quanto mi diverto!!!

Buona Corsa!

domenica 23 gennaio 2011

Conciliare due sport

Avevo dimenticato cosa volesse dire fare 5/6 allenamenti settimanali in due sport completamente differenti, nel mio caso nuoto e corsa.

Sta settimana ho fatto 3 sedute di corsa e 2 di nuoto. In particolare quella di ieri di nuoto è stata molto gratificante, ma anche particolarmente pesante.

Oggi in strada ho rifatto per la prima volta dopo l'infortunio 10 Km ma è stato un po' un calvario, anche perché i glutei dopo un po' di falso piano si indurivano e non riuscivo ad essere pesante. Poi è bastata un po' di discesa è ho iniziato a pestare i piedi mentre correvo.

Diciamo che l'allenamento non è stato divertentissimo, però la soddisfazione di essere tornato in doppia cifra come chilometraggio me la sono tolta.

Adesso mi aspetta un'altra settimana dove continuerò a incrementare i chilometri di corsa, sperando di arrivare ai 12 Domenica mattina, e le vasche in piscina.

Per curiosità, dopo la corsa di oggi, la colazione è stata:
Caffè amaro, succo di frutta, torta di mele ricoperta di crema pasticcera, pane tostato e nutella, mozzarella speck e S.Daniele. Ora sto proprio bene.

Buona Corsa!

domenica 16 gennaio 2011

Prima settimana di ripresa

Finalmente dopo un bel po' di ozio forzato, ho ripreso a correre e anche a nuotare.

Ho fatto 2 sedute di corsa all'alba da 5500 metri, una seduta in piscina e oggi ho concluso un po' più di 9 chilometri.

Alla fine tutto bene, con l'unico rimpianto di non essere potuto andare in piscina ieri per impegni familiari.

La settimana che viene dovrei aggiungere un ulteriore ora in piscina e in più portare a circa 30 i chilometri corsi, con 3 sedute intorno ai 9 chilometri, dove l'ultima sarà un allenamento in salita con l'arrivo di 300 metri al 100% di pendenza.

Questa settimana, dopo l'allenamento in vasca mi sono fatto cogliere da un sogno/desiderio: completare, dopo la mia prima maratona a Novembre (Torino, Firenze, o altre?), un triathlon 70.3. So che sarà un'impresa, soprattutto reperire i circa 1500 euro per una bici modesta.

Per ora l'obiettivo più vicino è fare entro la fine del mese un 17 Km a 5 min/km. Se ci dovessi riuscire potrei provare a fare, come "passeggiata" la gran fondo del Sulcis, 25Km di cui tantissimi in salita.

Intanto giovedì ho fatto una visita dal fisiatra che mi ha detto che l'infortunio sta rientrando e mi ha dato dei consigli per evitare una ricaduta:
  • Ghiaccio e stretching dopo la corsa
  • Eseguire esercizi eccentrici per l'achilleo.
Eccentrici non vuol dire fare esercizi vestiti con boa di struzzo o cose simili, ma semplicemente esercizi che permettano l'allungamento del tendine. L'esercizio che mi ha consigliato è lo squat con un rialzo sotto la punta dei piedi in maniera tale da forzare l'allungamento del tendine.

Quindi, visto che oggi ho corso, fatto stretching e usato il ghiaccio, ora devo fare gli esercizi.

Buona Corsa!

domenica 9 gennaio 2011

Ripresa nel 2011

Alla fine nel 2011 ho dovuto abbandonare il mio adorato ozio.

Ho iniziato questa settimana a muovere sto culo festaiolo, ingrassato di almeno 3 kg, con alcuni esercizi a corpo libero per addome, gambe e braccia.

Poi illuminato come S.Paolo sulla via di Damasco sono tornato in piscina.
Ieri sono entrato in vasca memore delle mie capacità natatorie acquisite 2 anni addietro. Facevo tranquillamente 2.5 Km in un'ora e ne avevo ancora tanto da dare.

Ieri parto col riscaldamento e dopo sei vasche avevo visioni tipo coppa Cobram di Fantozzi. Non ricordavo cosa fosse stare in vasca. In due anni di sola corsa ho praticamente perso tutta la muscolatura delle spalle e delle braccia, che nella corsa è solo zavorra. Comunque porto a termine i miei 45 minuti di allenamento in vasca corta completando circa un chilometro di esercizi misti, dalla tavoletta al pull buoy, dalle vasche di soli esercizi per le gambe a dorso ai 100 metri misti, riscoprendo la durezza del delfino. Alla fine ero tutto un dolore nella parte alta del busto.


Oggi invece mi sveglio alle 7.30 per vedere se le gambe reggono. Mi è appena arrivato un carico dal Decathlon, quindi provo i nuovi corsari con la maglietta fluorescente, altamente lisergica. In più, cosa che no ho mai fatto mi metto le cuffie nelle orecchie e mi butto in strada per fare qualche chilometro per testare se il tendine mi dia ancora fastidio.

Parto subito con un passo moderatissimo, 5.10. Non devo forzare, ma dopo cento metri sento la schiena che mi ricorda che ieri ero in piscina e che ero al limite dei crampi. Intantonelle orecchie i metallica mi cantano Whiskey in the jar, che per tenere un ritmo lento non sono proprio l'idelae. Intanto arrivo al primo chilometro e sento che la rigidità iniziale ha lasciato il posto alla consapevolezza che sto uscendo per fare una passeggiata e nelle orecchie i Rage against the Machine mi gridano Bullet in your head.

Sono ancora timoroso e temo comunque che salite e discese possano mettere a durissima prova i miei tendini. Ma a quel punto i System of a Down mi cantano Cigaro per invogliarmi ad affrontare la salita di oltre un chilometro che mi attende. Alla fine dei 5 chilometri tornano a farsi sentire i Metallica che con Fuel mi dicono che ho finito la benzina, o meglio sono in riserva, e che i 25 giorni di stop si fanno sentire e mi dicono soprattutto di non farmi illusioni per le gare e che prima di Maggio non devo nemmeno immaginare di programmare una corsa seria.

Ma io sono convinto che con l'aiuto anche del cross training ce la potrò fare a preparare come si deve la mia prossima mezza di Maggio.

Lo vuoi capire che hai 35 anni?

Si però ho sempre fatto sport

Si ma non hai più i tempi di recupero di una volta

Lo so, però sono abbastanza adulto da capire quando fermarmi

Infatti è per questo che fosse stato per te avresti ripreso a correre il giorno dopo l'infortunio?

Si vabbé però...

Però un corno, sei un fottuto drogato che avvicinandosi i quaranta e forse un figlio non vuole capire che ci sono dei limiti invalicabili

Ma che palle sei peggio di mia mamma e mia moglie messe assieme

Si però sai che sei un pirla... Domani prenotati il fisiatra!

Ok, chiamo il medico, però martedì all'alba sarò in strada

Fai come vuoi tanto prima o poi ti rompi di nuovo

Vai a cagare!

Cazzi tuoi, e poi non dire che io non te lo avevo detto!


Io questo qui non lo sopporto... devo trovare un modo per sopprimere la mia parte razionale... forse la lobotomia potrebbe essere una soluzione.

Per ora è tutto.
Buona Corsa!

venerdì 7 gennaio 2011

Strumenti per la corsa

Non potendo ancora allenarmi, ma non starò a tediarvi con il mio profondo dolore, sto facendo un po' di cose per farmi trovare pronto per la nuova stagione podistica.

Primo obiettivo dell'anno tornare in piscina. Andrò a fare nuoto libero, senza istruttore, perché con gli orari di lavoro che ho è impossibile conciliare lavoro, piscina e famiglia.

Dopo questa decisione, su consiglio di Valentina, ho sostituito il Garmin Training Center con un software più "completo": SportTracks3.

Prima operazione da compiere, è stato salvare il database degli allenamenti dal Training Center: è sufficiente fare: File->Esporta->Tutti. Questo vi farà salvare un file con l'estensione TCX, mettetelo da parte perché tornerà utile in futuro.

Dopo avere installato lo SportTracks, configurate l'utente e poi selezionate Importa. Qui selezionate la cartella dove avete il file TCX e poi selezionate il file. A questo punto, al termine dell'operazione avrete tutti gli allenamenti precedentemente salvati sul tool Garmin.

D'ora in poi potrete importare i dati dal vostro GPS Garmin selezionando la funzione Importa, e anziché la cartella selezionate l'icona con un GPS da polso.

Con questo tool è poi possibile tenere un diario, tenere aggiornate le informazioni sulle scarpe usate, e tante altre informazioni relative alle attività svolte.

Si possono poi gestire più sport: Corsa (vari tipi di attività), Nuoto, Bici e Altro.

Spero di esservi stato utile.
Buona Corsa!

domenica 2 gennaio 2011

I have a dream!

Ho un sogno... Così recitava il signor Martino Lutero Re.

Anche io, con le mie piccole ambizioni, ne ho uno.

Sono 5 giorni che il tendine fa finta di dormire. Forse è bastato il semplice riposo (30 giorni dall'ultima corsetta) o più probabilmente la paura di dover affrontare terapie costose, ma da qualche giorno il tendine tace.

Siccome non si devono rompere le scatole al cane che dorme, per ora rimarrò fermo ancora 7 giorni, e domenica 9 Gennaio proverò, con un misero 5 chilometri lento a testare la condizione del Pelide Achille.

Nel frattempo sono passate le feste, quasi 45 giorni dall'ultima gara e addirittura 3 kg si sono attaccati al mio corpo.

Quindi programma per i prossimi 7 giorni:
  • Perdere uno o due chili (magari mangiando in grazia di Dio si riesce a smaltire gli eccessi delle feste)
  • Iniziare a fare un po' di preparazione muscolare con pesi ed esercizi a corpo libero.
Per non dimenticare le feste vi lascio con una bella ricetta che ho provato sotto le feste: Arista al ginepro.

Prendete un'arista, praticatele tre incisioni con il coltello, e inserite dentro ognuna di queste un rametto di rosmarino, bacche di ginepro e un terzo di spicchio d'aglio. A parte fate un trito con le stesse spezie. Sulla superficie dell'arista spalmate un cucchiaio di senape e spolverizzate con il trito rimanente. In una pirofila versate olio extra vergine d'oliva e qualche goccia di worcester. Mettete l'arista nella pirofila, con qualche fiocco di burro (30 gr.) e mettete tutto in forno preriscaldato a 200°C. Fate andare per 30 minuti. Allo scadere dei trenta minuti aggiungete 2 dl di panna da cucina e reinfornate per altri 30 minuti.
A fine cottura, lasciate l'arista in forno per qualche minuto per far riposare la carne. Tagliate a fette e servite con i sughi di cottura.
Buon Appetito!

Buona Corsa!