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lunedì 26 maggio 2014

Mezzamaratona dei Fenici 2014

E anche questa è andata. Come? Vediamo...

La settimana pregara cerco di stare a dieta, evito alcool, cerco di tornare sotto i 75 Kg e mi concentro sul fatto che ho fatto una buona preparazione post maratona.

Giovedì salta l'allenamento di scarico, il pupo dorme male e io peggio di lui.
In ambito personale sono un po' stressato, tra famiglia e lavoro non ho proprio una settimana serena.

Sabato mattina mi peso: 74.4 Kg, peso che ho già da mercoledì. Perfetto siamo in linea.
Sabato pomeriggio: compleanno tra bambini, mi nutro di panini al latte con salumi e tramezzini, a cena pizza con gli amici e birra analcolica.

Domenica mattina salgo sulla bilancia: 76 Kg. Eccheccazzo!

La sveglia è alle 6. Faccio colazione con the, miele e biscotti integrali.
La tensione è più alta del previsto, e il mio intestino me lo farà pesare. Dovrò dargli ascolto per 4 volte dalla sveglia allo start.

Su Pula sono previsti 20°C e un po' di vento da Nord Est. La partenza è prevista per le 9.30. Alle 9 inizio il riscaldamento, c'è caldo e di vento nemmeno l'ombra. In compenso il sole è bello forte. Infatti finirò la gara con un'abbronzatura da muratore impressionante, al limite della scottatura e la temperatura a fine gara sarà sopra i 25°C.

Alla fine la partenza avviene con 20 minuti di ritardo.
Prima le handbikes, e 3 minuti dopo noi.

Partiamo e con Giuseppe, il mio compagno di allenamento siamo subito a regime. Il coach mi ha detto di tenere i 4'20" reali e noi siamo a 4'16" da Garmin, quindi contando i regali siamo giusti.

I primi 3 Km sono in falso piano a favore, e vanno via facili. Purtroppo il sole picchia, e inatteso ai 3 Km ci sarebbe un rifornimento con spugnaggio, che manco clamorosamente.

Adesso ci aspettano 2 Km in leggera pendenza contro, che dovrebbero compensare i precedenti a favore. Ma il sole picchia, la temperatura è alta e questi Km sembrano più duri del previsto. Al 6° Km rifornimento che non manco. Bevo, butto acqua in testa e via. Al 7° Km mi rendo conto che qualche cosa non va; il cardio segna una frequenza media di 174. Quando ho fatto i 15 Km allo stesso passo, ho avuto una frequenza di 172 totale. Si chiude il primo giro e ora la discesa ci aiuta a far rilassare le gambe. Una signora molto gentile ci innaffia con l'acqua dell'irrigazione del suo giardino. Mi esce un "Grazie" di tutto cuore.

Sembra che la fatica fatta in salita sia sparita e torniamo a regime. Davanti a noi troviamo un atleta forte, ma non iscritto che sta facendo il passo per un suo compagno di squadra. Fa i 4'20" reali. Ci accodiamo cercando di sfruttarlo. Purtroppo il suo compagno di squadra è già scoppiato al 9° Km, per cui anche la lepre rallenta e noi ripartiamo da soli.

Al 10° Km reale, il passo è 4'22". Mi rendo conto che stiamo un po' rallentando. Curva nei pressi di Nora e si torna indietro. Arrivo al rifornimento dell'11° Km. Guardo il cardio e oramai la media cardiaca è costantemente a 177. Capisco che a breve scoppierò. Detto fatto al 12° Km lascio andare Giuseppe, con la speranza che in un Km un po' più lento mi torni la freschezza persa.

Non tornerà.

Da adesso è calvario. Capisco che sono morto e la foto che mi faranno al 13° Km è tutto un programma.

La tentazione di fermarmi al 2° giro è forte. Ma oramai sono in ballo e quindi decido di ballare. Intanto al 13° Km mi ha superato un atleta, che userò come riferimento per tutta la parte rimanente di gara.

Ripasso davanti alla signora con il tubo dell'acqua, faccio una doccia e cerco di ripartire.
Nulla da fare, la testa vorrebbe andare un po' sotto i 4'30" ma le gambe decidono che sotto i 4'35" non si va.

Ora conto i chilometri al contrario, e penso che al 18° proverò a ripartire, almeno ci devo provare.

Invece la strada è dura, il sole picchia e le gambe che hanno provato al 17° a tornare sotti i 4'30", non ne hanno proprio più.

L'atleta davanti a me che ho preso come riferimento perde strada, penso che al 20 lo andrò a riprendere. Ma così non sarà. Lo tengo nel mirino, mi guardo le spalle, e faccio  un ultimo sforzo per tagliare il traguardo sotto i 95 minuti. Nota molto positiva, al rinfresco c'è la birra alla spina per tutti.

Niente da fare per questo primo semestre. Se a Marzo la sorpresa della maratona chiusa sotto i 210 minuti mi aveva illuso di poter puntare ai 92 se non ai 90 minuti in mezza, questa gara mi riporta coi piedi per terra.

Devo lavorare ancora tanto per poter puntare al famoso muro dei 90'.

Ora gare veloci per tutta l'estate e cercherò di incrementare la velocità di base. Vedremo poi dopo settembre come sarò messo.
Per ora si punta alla gara del 2 Giugno a Villacidro dove potrò vedere la mia resistenza al calore per 11400 metri.

Buona Corsa!

giovedì 15 maggio 2014

Dalle stelle alle stalle

Solo 7 giorni fa ero euforico per un allenamento molto ben riuscito.

Oggi invece ho il morale sotto i piedi.
L'allenamento previsto di oggi è stata una vera e propria agonia. Ma andiamo con ordine.

Sveglia come al solito alle 4:30. Sono rincoglionito, ho dormito meno di 5 ore, ma se in un altro periodo avrei spento la sveglia e mi sarei rigirato dall'altra parta, oramai, come dice il coach, la costanza è tutto. Per cui si scende dal letto e si va a fare quello che c'è da fare.

Alle 4:40 GPS agganciato, cardio funzionante e si parte col riscaldamento. Le gambe non ne vogliono sapere di tenere un ritmo decoroso, e più velcoe di 5'25" non riesco ad andare. Faccio i soliti 19/20 minuti di corsa lenta, 3 allunghi da 100m, svuoto l'intestino che nel frattempo si è svegliato anche lui e ora sono pronto ad affrontare il lavoro odierno: 3' a 4'05" + 3' a 4'45" da ripetere 10 volte.

Parto, e sembra che tutto abbia deciso di svegliarsi. E' vero che per i primi 400 m ho tanta pendenza a favore. Però è anche vero che è il punto dove prendo più maestrale in faccia. Però vado. Chiudo la prima frazione a 4'04" e il recupero a 4'42". Bene, allora devo essermi svegliato.

Non proprio.

Nella seconda frazione chiudo a 4'07", ma non me ne rendo conto. Forse non ho spinto bene negli ultimi 250 m in falso piano a sfavore. Il recupero è fatto in 4'40".

Sto bene, ho solo in testa il count down delle ripetute. Sono sciolto, e finalmente sveglio e vigile.

Passa anche la 3° ripetizione 4'03" + 4'44".

Alla 4° ripetizione succede qualcosa. La parte veloce la faccio addirittura sotto i 4' (3'58"). Ma durante la fase di recupero, sono costretto a fermarmi per un improvviso bisogno intestinale.

Mi fermo e riparto.

La quinta è un'agonia, la chiudo a 4'07", ma al recupero ritrovo gamba e lo finisco a 4'43". La sesta frazione è fotocopia della 5° ma senza sforzare così tanto. Solo che mi rendo conto che i 4'05" nella fase veloce non riesco a tenerli.

Alla 7° sono a 4'05" fino a 30" dalla fine, poi un po' di falso piano e d'improvviso un'impellente voglia di vomitare. Rallento, chiudo la frazione in 4'12" e finisco qui l'allenamento. Il fisico mi sta mollando, ma ciò che è peggio mi ha lasciato la testa.

In totale ho fatto poco più di 13 Km sui quasi 20 che avrei dovuto fare.
Qualche cosa non deve essere andato nell'alimentazione. Anche ora avverto qualche fastidio all'apparato digerente.

Speriamo solo che questo problema non si protragga troppo a lungo.

Per ora è tutto, sperando di trovare la concentrazione e l'ottimismo che fino a 12 ore fa mi portavano a sperare nel famoso under 90'.

Buona Corsa!

giovedì 8 maggio 2014

Motore

Il mio coach, quando parla di migliorare le mie prestazioni, dice che devo mettere cavalli nel motore.
E' un'espressione tipica.

Per farmi aumentare i cavalli mi sta frustando come un somaro. 
Come ho scritto nel precedente post, mi sta tirando il collo, soprattutto il giovedì quando mi aspettano i cosiddetti 'lavori'.

Per la maratona, tali lavori si limitavano a un passo abbordabile di 4'20".
Ora, visto che voglio abbattere quei 94 minuti sulla mezza, mi sta facendo andare regolarmente intorno ai 4'15".

Dopo l'allenamento di Domenica, dove ho corso per 24 Km con dentro 2 frazioni da 7*(1' veloce + 2' lenti), vedendo che le frazioni veloci erano tutte sotto i 4' a Km mi ha cambiato l'allenamento odierno, e anziché fare 16*(400 m a 4'10" + 400 m a 4'30") mi ha chiesto di fare 1h5' a 4'20". In pratica dovevo correre 15 KM a 4'20".

Quando me l'ha proposto ero un po' scettico. Oltretutto ad aumentare il mio scetticismo c'era il ricordo dell'allenamento del 6 Aprile scorso, quando dovendo fare 12 Km a 4'20", dopo solo 2 settimane dalla maratona, finì ababstanza male per un'errata gestione del cardio e portai a casa l'allenamento a 4'24" con una media cardiaca di 174, un po' più dei 172 previsti.

Alla fine stamattina, come al solito alle 4:30, mi metto in strada, 4 Km di riscaldamento con allunghi. Dopo 25 minuti sono pronto per vedere come sto.

Parto prudente, non devo sparare tutto dal primo Km. Chiudo il Km esattamente in 4'20". Mi concentro, non devo farmi trasportare. Controllo spesso il Garmin. Secondo Km chiuso a 4'18" e successivo a 4'17".

Ho paura di scoppiare. Però non c'è niente da fare, le gambe vanno, il cuore non sale oltre i 177 e io non mi sento per nulla sotto sforzo.

Chiudo i primi 5 Km in 21'23" (4'16" min/Km) con una media cardio di 162.

Mi sono imposto di andare in progressione, e ogni Km vedo quanto rimango sotto i 4'20" previsti. 
I 5 Km successivi li chiudo in 21'18" (4'15" min/Km), il cuore ora inizia a salire, 175 di media.

Non ho mai corso un 10 Km sotto i 43'. Oggi li ho chiusi in 42'41" e mi attendono ancora 5 Km.

L'ultima frazione la chiudo col brivido. al 12° Km il mio simpatico problemino di gestione intestinale prova a bloccarmi. So che non è un vero bisogno ma un effetto dello sforzo. Mi concentro e entro la fine del 13° Km il problema è passato. Finisco il 14° Km e decido di svuotare il serbatoio delle energie. Accelero e chiudo il 15° Km in 4'02".
Ultimi 5 Km fatti in 20'58" (4'11" min/Km). Cardio con 176 di media e picco a 183 nell'ultimo Km.

Contentissimo cammino fino a casa, doccia colazione e via al lavoro.

Il motore sta crescendo, ora devo solo fae queste prossime due settimane per arrivare al Maratonina dei Fenici al massimo della condizione. Poi unica incognita il meteo; sono abituato a correre col buoi, e quindi col fresco. La gara sarà come al solito alle 9:30 in un periodo dell'anno in cui sarà facile avere più di 20°C.

Ma ora non mi fascio la testa e anzi la abbasso e continuo a lavorare e vediamo se riuscirò a fare qualche cosa di buono.

Buona Corsa

lunedì 5 maggio 2014

Aprile 2014

Ok, mesi come Marzo non dovrei più averne da qui a fine anno. La soddisfazione della prima maratona sotto i 210 minuti sarà difficile da riprovare a breve, salvo miracoli.

Eppure anche Aprile mi ha regalato qualche soddisfazione.
Ho corso un po' meno rispetto al solito, poco più di 200 Km. In compenso ho iniziato a mettere un po' di cavalli nel motore.

Giuseppe mi ha buttato in tabella settimane da circa 60 Km ciascuna, salvo qualche problemino inaspettato, sono andate via tutte quante come previsto.

A fine mese poi, ho fatto un primo test per vedere come rispondono le gambe sui 21 Km al campionato nazionale di Mezza Maratona a Chia.

Devo dire che, pur essendo il percorso tosto, l'allenamento ad esso associato è andato via, magari non benissimo, ma comunque ho fatto il mio e mi sono divertito.

Nel frattempo ho continuato a mettere velocità; e se prima correre le ripetute da 1 Km a 4'15" mi veniva difficile, ora riesco a fare un piramidale 4 + 3 + 2 Km a 4'14" senza problemi. Contando oltretutto che il recupero a 5' è oramai lontano, e che i recuperi si fanno a 4'50"/4'45". Si, devo ammetterlo, sono molto soddisfatto.

Adesso mi restano 20 giorni di preparazione e vedremo se finalmente riuscirò ad abbattere il muro dei 93' nella mezza dei Fenici a Pula il prossimo 25 Maggio.

Per ora, giusto per testare la gamba e il motore, Giovedì mi aspettano 15 Km alle 4:30 AM a ritmo gara, vale a dire a 4'20".

Incrociamo le dita.

Intanto il primo quadrimestre si è concluso con circa 1050 Km corsi.

Buona Corsa!