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domenica 27 dicembre 2009

Maratonina dei Fenici

Finalmente dopo la prima maratonina sono riuscito a preparare la maratonina di Pula a sole 5 settimane di distanza dalla precedente.

I risultati degli allenamenti facevano ben sperare, ma non avrei pensato di riuscire ad affrontare i primi 16 Km con quel passo. Fino al 16° Km la media era 4.40 min/Km; questo risultato è dovuto anche all'aiuto reciproco che ci siamo dati io e un'altra concorrente. LEi è riuscita a fare 1h38m40s.


Poi purtroppo la solita fitta al fegato (credo errata gestione dello sforozo, o in questo caso carenza di rifornimenti) mi ha obbligato a fare gli ultimi 3 Km su 4 a un ritmo davvero ridicolo. In relatà credo che li avrei potuti affrontare ad una velocità più alta, però per garantirmi l'arrivo fino al traguardo ho preferito non cercare di riprendere il ritmo tenuto fino al 16° Km e ho fatto dei modesti 5 min/Km prorpio per garantirmi l'arrivo.


Il passaggio a quasi 5.30 min/Km è dovuto al fatto che il rifornimento del 17° Km era vuoto però c'erano le bottiglie nel pacco di plastica che ho dovuto sfondare con le mie mani... Mi ha fatto perdere quei 30 secondi che forse mi avrebbero consentito addirittura di arrivare a sfondare i 99 minuti.


Nel link sottostante tutta la mia gara. Il tempo è stato fatto partire qundo sono passato sotto l'arco di partenza e non allo sparo.



Per i tempi ufficiali dovrò attednere la pubblicazione sul sito FIDAL.

Adesso una settimana di relax e poi si riparte col potenziamento, tanto fondo e poi via a cercare i primi 21 Km disponibili in primavera, per riuscire finalmente a fare una gara davvero interessante senza grandi problemi.


Buon Anno e Buona Corsa!

giovedì 24 dicembre 2009

Ultimi giorni pregara

E' l'ultima settimana e come da previsione scarico le gambe... Purtroppo però l'ultima settimana corrisponde col carico o stracarico glicemico causato dai pasti natalizi.

Oggi a cena, domani a pranzo e poi si spera di non sfondarsi il 26 in maniera tale che il 27 alle 10 si arrivi in peso forma (74 Kg o meno).

In questi giorni prima della gara non farò più di 18 km; devo scaricare e oltretutto un lieve fastidio alla bandelletta si è fatto sentire sia martedì sia oggi. A fine allenamento 20 minuti di ghiaccio sperando di avere contenuto l'infiammazione.

Speriamo sia solo un falso allarme e soprattutto speriamo Domenica di mostrare un po' di intelligenza, fattore che è mancato nella precedente Maratonina di Uta.

Auguri di Buon Natale. Buona Corsa!
E soprattutto: Correre correre correre!

sabato 19 dicembre 2009

10 Km tirati

Oggi come ultimo o penultimo giorno di carico ho voluto vedere i miei miglioramenti sui 10Km. In realtà mi ero prefisso di fare i 15Km ma leggendo in rete ho scoperto che a 8 giorni dalla gara non è proprio ottimale fare chilometri, meglio effettuare lavori veloci (Scarica pdf)

Quindi oggi via in strada alle 7.30 con 6°C e pedalare: 10 Km fatti quasi al limite (90% dello sforzo).
10 Km tirati

Come si vede dai dati garmin non è stato malaccio; l'allenamento non è stato fatto in pianura ma su un saliscendi cittadino per rispecchiare il più fedelmente ciò che troverò in gara domenica 27.

I km in salita sono stati un massacro. Andavo a circa 4.20 min/Km in pianura ma appena la strada saliva mi attestavo sui 4.35 min/Km. Soprattutto l'ottavo e il nono chilometro sono stati durissimi perché entrambi in salita con pochi punti per respirare.

Sono molto soddisfatto, probabilmente fosse stato tutto pianura sarei ruscito a tenere i 4.25 min/km costanti senza troppi problemi.

La gara si avvicina e sono molto ottimista, speriamo che i pasti di Natale non mi appesantiscano troppo... Correre con un maialetto attaccato ai piedi è un po' fastidioso.

Buona Corsa!

giovedì 17 dicembre 2009

3 ripetute da 3Km

3 ripetute da 3Km
Questo il risultato dell'allenamento di stamane.

Alla terza settimana di carico consecutivo il corpo inizia a sentire la necessità di riposare; fare 5 allenamenti settimanali di cui 4 alle 5.45 del mattino è una situazione abbastanza da folli.

Come se tutto ciò non bastasse stamattina ho visto un altro folle, che però non correva ma portava al guinzaglio un cavallino... che è un nuovo animale da compagnia?

L'allenamento in generale è andato abbastanza bene, se non fosse per il solito pit stop intestinale. Sono andato meglio del previsto, le ripetute sono le sequenze di giri:
1) 2-3-4 (media 4.27min/Km)
2) 8-9-10 (media 4.29min/Km)
3) 12-13-14 (media 4.34min/Km) (questa era l'ultima ed ho fatto quasi 2 km su 3 tutti in salita)

Per ora sono abbastanza contento soprattutto perché i recuperi li ho fatti correttamente non oltre i 5 min/Km di media.

Sono ottimista per la gara, però il 15Km di sabato potrà darmi ulteriori conferme.

Buona Corsa!

domenica 13 dicembre 2009

19 km pendenza a favore

Garmin Connect - Dettagli attività per 19 km pendenza a favore

Oggi allenamento facile facile come potete vedere nel link... la pendenza era tutta a favore, ma cmq gli ultimi 5 Km sono stati davvero allenanti. Mantenere i 4.30 min/Km dopo avere fatto già 14 km anche se in discesa è stata una bella soddisfazione.

Non devo illudermi che siano questi i tempi che potrò fare in gara, a meno che come oggi non parta da 100 metri sopra il livello del mare e arrivi sott'acqua.

Però sono arrivato un po' in apnea perché ho voluto fare gli ultimi due km tirando al 90% delle mie possibilità, ma comunque sono ottimi i segnali per poter fare bene tra 15 giorni.

Buona Corsa!

venerdì 11 dicembre 2009

Sempre e solo Fatica

Dopo le ripetute di Mercoledì ieri mattina mi sono buttato in strada con l'obiettivo di fare una bella seduta di fondo da 15Km. Finalmente ho potuto testare seriamente l'apporto del GPS al mio allenamento.

I primi chilometri non volevano saperne di passare. Alle 5.50 del mattino i 6°C si facevano sentire tutti e quei 3 chilometri iniziali non riuscivano a sbloccare le mie gambe. Col passare del tempo e dei metri però la gamba teneva facilmente un passo intorno ai 4.50 min/km. Anzi superato il 7° km ho mantenuto costantemente l'andatura sotto i 4.40 min/Km per poi avere un exploit negli ultimi 2 km (quasi completamente in salita) che mi ha portato a concludere la prova a una media di 4.45 min/Km. Sono rimasto molto soddisfatto del tutto e per questo ieri sera mi sentivo il re del mondo, per cui andando contro qualsiasi logica, sono andato a letto a mezzanotte dovendomi alzare oggi alle 5.30 per affrontare 10 Km a circa 4.35 min/Km.

E infatti questa mattina ero uno straccio, o come avrebbe detto un mio ex allenatore "una minchia bollita".

Già appena sveglio opto per percorrere solo 8 km anziché i 10 previsti. Il passo non è male, tocco punte di 4.10 min/Km ma la gamba comunque fa capire di sentire il carico di lavoro fatto in questi primi 10 giorni di allenamento. La caviglia destra inizia un po' a indolenzirsi e le mie Cumulus 11 continuano a darmi fastidio sotto i malleoli causandomi delle abrasioni sanguinolente.

Alla fine mi fermo al 7° km grazie al solito pit stop intestinale. La media è di 4.36 min/Km e non sono per niente soddisfatto di me stesso e rivedendo i dati sul Garmin capisco che sono andato a strappi anziché fare un'andatura costante.

Spero solo che i 2 giorni di pausa mi consentano di recuperare in vista del lungo 18/21 km di domenica.

Buona Corsa!

mercoledì 9 dicembre 2009

2° settimana di allenamento

Dopo domenica, 19 Km, lunedì ho deciso di uscire per fare un po' di lungo lento, i soliti 12.5 km. Sono stati un calvario. Non era il fiato a mancare, ma le gambe a essere completamente indurite.

L'allenamento per fortuna l'ho fatto verso le 7.30 del mattino per cui non mi sono dovuto alzare all'alba, però alla fine non ero molto contento del risultato. Sono uscito senza cronometro o altri mezzi di misurazione anche perché ero conscio del fatto che non avrei mai potuto fare un tempo decente.

Dopo martedì di riposo, oggi sono andato in pista a fare le mie 7 ripetute sul chilometro. Oggi per la prima volta ho usato il GPS, strumento infernale che su certi testi di tossicologia viene parificato a eroina e cocaina.

Sono partito a razzo, nonostante avessi dormito solo 4 ore. La prima ripetuta l'ho completata in 3.50; la seconda, con un po' di fiatone in 3.59. le successive sono state completate come segue:
4.13 - 4.16 - 4.18 - 4.22 - 4.15

Non fosse stato per la prima fatta a razzo e la 6° fatta sopra i 4.20 non sarebbe stata male come seduta. Le gambe iniziano a essere cariche di lavoro e riuscire a fare un lavoro veloce risulta più difficile della settimana scorsa. Adesso mi attendono per domani mattina 15 km a passo lento e poi 10 a passo gara. Sperando domenica di riuscire a ripetere i 19 km fatti domenica scorsa e soprattutto sperando di non infortunarmi, perché l'aumento di allenamento e chilometri è notevole rispetto ai miei standard.

Buona Corsa!

domenica 6 dicembre 2009

La forza del branco

E come previsto da tabella, stamattina sveglia alle 6.45 e via col gruppo di debosciati a fare 18 Km.

Passo previsto 5.00 min/km.

Alla partenza c'è un freddo boia; le mani non si scongelano e le gambe nemmeno.
Partenza a razzo a 4.25 min/km dopo un primo km di riscaldamento a 5.12 min/km.

Decido di lasciare andare avanti le persone più forti e di fare il mio passo; dopo la prima mezza ho imparato che devo fare il mio passo e non quello degli altri. Scendo a 4.40 min/km e un compagno di corsa che ha appena ripreso decide di venire con me, sarà fondamentale averlo come riferimento per non sentire la fatica mentale.

I chilometri passano senza troppa fatica; arrivati al decimo troviamo un po' d'acqua per rifocillarci, ma non è necessaria, giusto una sciacquata alla bocca e via andare.

Si chiacchera, si corre e si fa un passo da lungo lento. Si arriva al quindicesimo chilometro ancora freschi; ultimi 3 chilometri di falso piano in salita e una triste sorpresa: la fine della corsa non è al 18° chilometro ma al 19°.

Per fortuna l'ultimo chilometro ha 600 metri di discesa finali per cui passano via facili. Media finale 4.46 min/km.

Se domenica prossima ripeto l'esperienza senza grossi problemi è la volta buona che sfondo il muro dei 100 minuti a Pula.

Aspettando il mio nuovo ma soprattutto primo GPS in arrivo domani.

Buona Corsa!

giovedì 3 dicembre 2009

Gambe di legno

Ieri mi auguravo di non risentire delle mie ripetute tirate; e come volevasi dimostrare, stamane scendo dal letto con due blocchi di calcestruzzo al posto dei polpacci.

Sveglia alla solita ora, andare in bagno manco a parlarne e via in strada per affrontare i 12 Km a passo lento (tra i 4.50 e i 5 min/km).

Il clima si sta facendo rigido e per i primi 4 km le gambe non girano, i polpacci rimangono freddi e il passo è decisamente lento, intorno ai 5 min/km.

Al 6° km chiudo sotto i 30 minuti ma il passo non mi convince e poco dopo il 7° pit-stop in bagno.

Dopo la sosta le gambe ripartono senza problemi oramai calde a sufficienza. Negli ultimi 3 km cerco di dare molto ma non tutto se non per l'ultimo km che un po' in discesa mi invoglia ad accelerare.

Finisco in 1h00m30s i miei 12.5 Km. Non un granché ma dopo le ripetute meglio di nulla.

Buona Corsa!

mercoledì 2 dicembre 2009

Repetita iuvant

Come da programma sveglia alle 5,30 e alle 5,45 in strada, direzione pista di atletica. Al posto delle mie solite Cumulus 11 tolgo dalla naftalina le Wave Impulse, più leggere e secche nella risposta al terreno.

In programma le RIPETUTE: 7 volte il chilometro, con recupero di 400 metri.
Subito riesco a sorprendermi andando sotto i 4 minuti nel primo mille; durante il secondo faccio casino e non prendo il tempo, le altre 5 ripetute tutte sotto i 4,10 min/km.

Sono soddisfatto, ammetto che essendo la prima settimana di allenamento ho le gambe ancora fresche, però tutto mi lascia ben sperare per il prosieguo della tabella.

Domani 12 Km di corsa lenta, sperando che il tempo mi assista e i dolori non si facciano sentire.

Buona Corsa!