Oggi dopo 7 giorni di stop causa sovraccarico al tendine d'Achille, ho provato a valutare lo stato di forma.
Sono andato in pista e ho fatto il test dei 7 minuti, che consiste nel fare 7 minuti di corsa al massimo, e vedere quanta strada si percorre. Partendo da questo dato è poss
ibile calcolare i futuri passi di allenamento.
Dopo un buon riscaldamento, 1,5 Km e molto stretching, mi porto sulla linea di arrivo dei 100m e via andare. Parto un po' troppo veloce al primo giro, poi mi assesto e alla fine il mio fido Garmin segna 1893 metri. Ritengo che la misura si a un po' sballata, in quanto in realtà dalle linee sulla pista capisco che mi sono fermato poco dopo i 1810 metri. Diciamo, che nona vendo corso sulla corda, ho percorso circa 1850 metri. A questo punto prendiamo come riferimento questa misura e vediamo quali sono i miei vari passi seguendo le seguenti direttive:
una volta calcolata la velocità della soglia anaerobica aggiungere i seguenti differenziali
LL= +50" CL= +45" CM= +20"/25" CV= + 8"/25" RL= + 0"/5" RM= -5"/7" RB= -15"/20"
Nel mio caso per calcolare la velocità della soglia anaerobica: ((3600*1.850)/420)*0.95 = 15.064Km/h.
A questo punto il passo a chilometro per la mia soglia anaerobica è: 3.59 min/Km.
Ora quindi i miei passi saranno:
LL= 4.49
CL= 4.44 (mio passo nella mezza)
CM= 4.24
CV= 4.10
RL= 4.04
RM= 3.55
RB= 3.39
In realtà esistono delle tabelle già pronte come quelle nelle immagini sottostanti che consentono un calcolo più immediato:
Con la prima tabella ricavate quale sia la vostra categoria, e con la seconda vedete i vostri passi di allenamento.
Buona Corsa!
Eh, se l'avessi anch'io una pista lo farei pure un test dei 7'... ma andando a palmi non è molto affidabile ;)
RispondiEliminaCiao Alex, mi sembra un po sballata la soglia che hai calcolato, a chi hai fatto fare il test ? :-)
RispondiEliminaAlla soglia mi sa che devi aggiungere almeno 40" al Km.
@Grezzo: tu di quel test non te ne fai nulla
RispondiElimina@Maurizio: la soglia non è mica la velocità che terrei per la mezza, ma quella ipotizzata su 10Km (credo), comunque guardando le tabelle allegate ritornano perfettamente i passi che tengo in allenamento.